Schritt Fünf: Von weißen zu braunen Nahrungsmitteln

Dieser Schritt befasst sich mit den Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen. Kohlenhydrate umfassen einige alkoholische Getränke (Bier, Wein, Mixgetränke mit Fruchtsaft oder Cola), Zucker, wie beispielsweise Sukrose (normaler, weißer Zucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Laktose (Milchzucker), aber auch stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Brot, Nudeln, Müsli, Gemüse und Getreideprodukte.

Kohlenhydrate können entweder “einfach” sein, wie zum Beispiel Bier, Wein und Zucker, oder “komplex”, wie etwa die Stärke, die sich in Vollkornreis oder Gemüse befindet. Ob ein Kohlenhydrat als einfach oder komplex klassifiziert werden kann, hängt davon ab, wie viele Moleküle es besitzt. Während die verschiedenen Zuckerarten als einfache Kohlenhydrate betrachtet werden, gelten stärkehaltige Produkte als komplexe Kohlenhydrate, weil sie aus Verbindungen von drei oder sogar mehr Zuckerarten bestehen, die eine entsprechend lange Molekülkette bilden. Stärkehaltige Nahrungsmittel sind Getreideprodukte (Weizen, Mais, Reis etc.), Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen etc.) und Kartoffeln..

Bei Schritt 5 Ihres Ernährungsplanes werden Sie damit beginnen, Ihre Ernährungsgewohnheiten von schnell zu verdauenden einfachen Kohlenhydraten zu komplexeren und langsamer verdaubaren Kohlenhydraten umzustellen. Das folgende Kohlenhydrat-Kontinuum zeigt Ihnen die relative Komplexität einzelner Nahrungsmittel.

Das Kohlenhydrat-Kontinuum
			Alkohol
			Einfache Zuckerarten
			Weiße Nahrungsmittel
			Braune Nahrungsmittel
			Grüne (und rote und gelbe) Nahrungsmittel

Weiße Nahrungsmittel

Bei weißen Nahrungsmitteln handelt es sich um einfache Stärken – eben jene Nahrungsmittel, die die meisten zuckerempfindlichen Menschen nur allzu gerne essen. Wenn wir von dem “Drang Kohlehydrate zu essen” sprechen, dann drängt es uns, eben diese Dinge zu essen. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen einige weiße Nahrungsmittel zeigt, sowie den relativen Einfluss, den sie auf zuckerempfindliche Menschen haben.

Weiße Nahrungsmittel	Portion	Totale Kohlenhydrate (Gramm)	Zucker (Gramm)	Ballaststoffe (Gramm)	Einfluss
Donut mit Puderzucker	1	24.0	12	1.0	5.5
Kellog’s Raisin Bran Cerealien	230g	42.9	15	7.0	2.7
Weiches Weißbrot	1 Scheibe	28.6	2.2	1.2	.08
Croissant	1	26.1	1.8	1.5	.03
spaghetti (gekocht)	500g	79.2	3.64	7.56	- .18

Braune Nahrungsmittel

Je “brauner” die Kohlenhydrate werden, desto langsamer verdaulich sind sie, was an den enthaltenen Ballaststoffen liegt. Schauen Sie sich die folgenden braunen Nahrungsmittel an:

Grüne Nahrungsmittel

Grüne (und gelbe und rote) Nahrungsmittel sind die langsamsten von allen. Diese Nahrungsmittel sind am besten für zuckerempfindliche Menschen. Hier ist eine Liste einiger grüner Dinge: